【必見！】体幹トレーニングで得られる効果とは？
姿勢が良くなる
正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。体幹の筋肉が弱いと、上半身を支える力が低下し、猫背になりやすくなります。トレーニングで体幹を強化すると、筋肉によって正しい姿勢を長時間保てるようなります。また、姿勢が良いと自信や余裕、清潔感が伝わりおしゃれ効果も期待できるでしょう。
力を発揮しやすくなる
強い体幹を持っていると、身体の軸がブレにくく、筋肉の力を最大限発揮できるようになります。軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、頭で思い描いた動きと実際の動きとのギャップを埋めることができます。体幹を鍛えれば、プロのスポーツ選手でなくても、身体を動かす趣味や日々の運動でご自身の力を充分に発揮できるでしょう。
腰痛の予防・改善につながる
体幹を強化すると、腰痛など身体の不調が改善されます。体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになり、腰にかかる負担が減るためです。体幹には、腹横筋などから成り立つインナーマッスルや、腹斜筋などから成り立つアウターマッスルが存在します。両方の体幹にトレーニングでアプローチをすれば、上半身を支えるのに重要な腰椎同士の連結を安定・強化する事が可能になります。腰（腰椎）は上半身の体重を支える部位であり常に負担がかかっているため、症状を改善したり予防したりするには、体幹をトレーニングすることが重要です。
手軽にできてストレス対策になる
体幹トレーニングは、運動不足の解消だけでなく、身体を動かすことによるストレス解消効果も期待できます。体幹トレーニングをすると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるためです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を落ち着かせる効果を持っています。体幹を鍛えることは、身体の調子を整えるのと同時にストレスも解消できる、一石二鳥のトレーニングなのです。
【初心者でも簡単！】手軽に始められる体幹メニュー4選
１．空気の壁押し
方法
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げる。
- 直角にキープしたまま、脚を前後に動かす。（10往復）
両手は床につけたままでも、浮かしても、どちらでも大丈夫です。
おへそを見ながら動作を行うと、筋肉の伸縮を感じる事ができます。
２．金魚の尾びれ
方法
- 仰向けになり、両脚を浮かせる。
- 左右の脚を交互に上下に動かす。(15～20回)
リズミカルに脚を動かすとより効果的です。
３．バイシクル・リバイシクル
方法
- 仰向けになり、ペダルを漕ぐようなイメージで脚を回す。
- 1の後、逆回しのペダルのイメージで脚を回す。（それぞれ20秒ずつ）
しっかりと、脚を回し続けることがポイントになります。
４．ハサミ・クロス
方法
１．仰向けになり、両脚を肩幅くらいに開く。
２．開いた脚を閉じ、開閉動作を繰り返す。
（15～20回）
３．２の動作で脚を閉じずに、前方でクロスす るように、開閉動作を繰り返す。（15～20回）
クロスする際、左右の脚が交互に上にくるようにし、バランスをキープしましょう。
【重要】体幹トレーニングで意識するポイント
姿勢（フォーム）を意識しながら動作する
体幹トレーニングは、正しい姿勢（フォーム）で行うことがとても大切になります。正しいフォームを保つことで、筋肉に均等に負荷がかかり、効果的に体幹を鍛えることができます。また、手や脚の位置を確認し、無理のない範囲で動作を行うことで、ケガのリスクも減らせます。フォームを意識しながら動作し、効率的かつ安全に、メニューに取り組みましょう。
つま先にも意識を向ける
今回ご紹介したメニューはいずれも、つま先に意識を向けることで、様々な効果が発揮されます。ひとつは、体幹トレーニング行う上で重要なポイントとなる、正しいフォームを維持しやすくなります。自宅でのトレーニングで鏡面などが無く、フォームの確認が難しい環境でも、つま先を意識すれば、正しいフォームで取り組めるメニューです。そして、もうひとつは、体幹の深部であるインナーマッスルを強化することができます。下腹部へのアプローチが深まり、より一層、強靭な体幹を作ることができるでしょう。
腹筋を意識する
体幹トレーニングを行う際は腹筋を意識することで、体幹全体の安定性が向上し、効果を最大化できます。具体的には、お腹を固く保ち、背中を丸めないように注意することで、他の部位への負担が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。日常生活でも、この意識を持つことで、自然と体幹が鍛えられていきます。
体幹トレーニングを行う際の3つの注意点
無理に長時間行わない
トレーニング時間は、無理のない範囲に設定しましょう。長時間の体幹トレーニングで陥りがちなのが、フォームが崩れてしまうことです。トレーニング中に腰が上がるなどしてフォームが崩れると負荷が減り、時間に対して充分な効果を得ることができません。効果的にトレーニングするには、ポージング時間の長さよりも、正しいフォームで短期集中的な負荷をかける意識が大切です。
呼吸を止めない
体幹トレーニングでは、意識して呼吸することが重要です。きちんと呼吸できていると、トレーニング時に姿勢を安定させられる効果があります。呼吸のポイントは、深く息をすることです。6〜10秒程度使って、息を止めることなく深呼吸しましょう。一般的な筋トレでは力をこめるタイミングで息を吐き、逆に力を抜くタイミングで吸う特徴があります。しかし体幹トレーニングは、一定の力で体勢を維持することがほとんどで、ベースとなる呼吸法が異なる点に注意しましょう。
日数を決めて、継続的に
体幹トレーニングは毎日行う必要はありません。週に2～3回を継続して行うことが基本となります。体幹は他の大きな筋肉に比べ、視覚的な効果を感じにくいです。また、体幹の筋肉は、比較的ゆっくりと発達する傾向があるため、トレーニングの効果を実感するには継続することが不可欠です。長期的な視点で取り組みましょう。
まとめ
体幹トレーニングで、得られる効果として「姿勢が良くなる」「力を発揮しやすくなる」「腰痛の予防・改善につながる」「手軽にできてストレス対策になる」という効果があります。ほかにも、代謝アップとダイエット効果など、身体に好影響をもたらすメリットが豊富に存在するので、ぜひ今日からトレーニングを始めてみましょう。
今回、ご紹介した4つのメニューは、特別な器具を必要とせず手軽に始められ、初心者でも簡単に取り組むことできます。1日10分、正しい姿勢（フォーム）で継続し、トレーニング効果を実感しましょう。
体幹トレーニングは、日常生活を送る私たち一人ひとりにとって、健康で快適な生活を送るための重要な要素です。何気ない日常に、体幹を少し意識し、より健康で活力ある毎日を手に入れましょう。
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